Σαρακοστιανό τραπέζι

Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής τα τελευταία χρόνια βρίσκει συνεχώς όλο και περισσότερους οπαδούς μεταξύ των οποίων και πολλούς νέους όχι μόνο για αμιγώς θρησκευτικούς λόγους, αλλά και από ενδιαφέρον για μια πιο υγιεινή διατροφή.

Τα τρόφιμα που κυρίως αποκλείονται από το ημερήσιο διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το ψάρι, το αβγό, καθώς και όλα τα τυποποιημένα προϊόντα που τα περιλαμβάνουν, ενώ το διαιτολόγιο στηρίζεται στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, και λίπους για να επιτευχθεί η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, και πλούσια σε μονοακόρεστα, αλλά και σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Το ερώτημα που τίθεται είναι κατά πόσο το άτομο με διαβήτη μπορεί να διατηρήσει ένα τέτοιο πρόγραμμα χωρίς να δημιουργήσει πρόβλημα στη ρύθμιση του σακχάρου του είτε άμεσα με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων (ίσως χρειαστεί αναπροσαρμογή σε συνεννόηση με το γιατρό του της αγωγής που παίρνει) είτε έμμεσα με την αύξηση του βάρους.

Ειδικότερα όσον αφορά στο λίπος τα άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, όχι τόσο ως προς την ποιότητα (αφού λείπει το κορεσμένο λίπος των ζωικών τροφών), όσο ως προς την ποσότητα του φαγητού, αφού τόσο το ελαιόλαδο, όσο και οι ελιές, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι θα προσδώσουν πολλές θερμίδες επιβαρυντικές για το σωματικό βάρος.

Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Παρ’ όλα αυτά, αντίθετα με τo κρέας, η χοληστερίνη που παίρνουμε από τα θαλασσινά δεν μας επιβαρύνει πολύ, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό οι υπερτασικοί και, όταν τα μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.

Προσοχή απαιτείται και στην πρόσληψη του νατρίου-αλατιού, μέσα από τα παραδοσιακά νηστίσιμα τρόφιμα, όπως οι ελιές, τα τουρσιά, το αυγοτάραχο, που είναι ιδιαίτερα αλμυρά και επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.

Στους ενήλικες παρατηρείται συχνά έλλειψη στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (Β2), ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο. Καλό θα ήταν με τη συμβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου σας να παίρνατε συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες, αν αποφασίσετε να κρατήσετε αυστηρά τη νηστεία για όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε στο κάθε γεύμα κάποιο εσπεριδοειδές. Μια πρακτική συμβουλή είναι να στύβετε λεμόνι στο γεύμα σας.

Πρόβλημα είναι επίσης η ολήρης αποχή από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πηγές ασβεστίου. Πέρα από την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, βασικό πρόβλημα είναι η πλήρης αποχή από τρόφιμα πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το τυρί και τα αβγά για μια παρατεταμένη περίοδο.

Φυτικές πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως σε τροφές όπως τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα, ο κιμάς σόγιας, το ταχίνι, ενώ τις ζωικές πρωτεΐνες μπορείτε να τις πάρετε από τα όστρακα, τις γαρίδες, τα μαλάκια (καλαμαράκια, χταπόδια κλπ) και την ταραμοσαλάτα (προσοχή στο αλάτι).

Αν θελήσετε να ακολουθήσετε αυτό το είδος της διατροφής θα χρειαστεί να επανοργανώσετε το πρόγραμμα της διατροφής σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο πλήρες. Είναι μια απόλυτα υγιεινή, αλλά ακραία διατροφή, που απαιτεί προσοχή στην τήρησή της.

Η εναλλαγή από την περιοριστική δίαιτα της νηστείας της Σαρακοστής στο βαρύ μενού των εορτασμών του Πάσχα, συνήθως, επιβαρύνει το μεταβολισμό μας και το γαστρεντερικό μας σύστημα.

Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από ”επικίνδυνα” φαγητά, τα οποία έχουν ψηλό θερμιδικό φορτίο και ασφαλώς υψηλά ποσοστά λίπους και χοληστερίνης. Για το λόγο αυτό η διατροφή μας το Πάσχα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτική.

7 από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα νηστίσιμα τρόφιμα και σας παρουσιάζουμε τη διατροφική τους αξία.

1. Χαλβάς

Παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι (όχι ως χαλβάς) καταναλώνεται αρκετά στη διάρκεια της νηστείας, συχνά σε μορφή σούπας.

Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες. Σκόπιμο είναι να αποφύγουμε το χαλβά με προσμίξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες!

Τα «συν»: Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β και Ε που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία.

Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες, 8 γρ πρωτεΐνης, 25 γρ υδατάνθρακες και 19 γρ. λίπους.

2. Ταραμάς

O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρά Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο και αλάτι, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών.

Τα «συν»: Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. ταραμοσαλάτα μάς παρέχουν 200 θερμίδες, 12 γρ. υδατανθράκων.

3. Μαυρομάτικα φασόλια

Τα μαυρομάτικα φασόλια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, από τις πιο ξεχασμένες και ταυτόχρονα όμως από τις πιο θρεπτικές διατροφικές ομάδες. Εντυπωσιακό είναι και μόνο το γεγονός ότι μία μερίδα μαυρομάτικων φασολιών μας δίνει όση ποσότητα πρωτεΐνης θα παίρναμε από μισή μπριζόλα.

Τα «συν»: Τα μαυρομάτικα φασόλια συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: Από τη μία πλευρά δεν μας φορτώνουν με θερμίδες και από την άλλη είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν, μάλιστα, τα φασόλια συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερίνης, στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον, ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Θερμιδική αξία: Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) μας παρέχει 227 θερμίδες, 16γρ. πρωτεΐνης, 40 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. λίπους.

4. Σουπιές

Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασσινά αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας. Oι σουπιές είναι επίσης πλούσιες σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό, όταν τις μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.

Τα «συν»: Oι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα! Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένες σουπιές μας παρέχουν 144 θερμίδες.

5. Γαρίδες

Οι γαρίδες αποτελούν μια θαυμάσια εναλλακτική πρόταση αντί για κρέας. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό.

Τα «συν»: Οι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένες γαρίδες μας παρέχουν 148 θερμίδες, 21 γρ. πρωτεϊνών, 0 γρ. υδατ/κων, 2 γρ. λίπους.

6. Χταπόδι

Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη.

Τα «συν»: Είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένο χταπόδι, μας παρέχουν 135 θερμίδες, 18 γρ. πρωτ, 3 γρ. υδατ/κων, 2 γρ. λίπους.

7. Ελιές

Είναι χρήσιμες για τη διατροφή μας όσο και το ελαιόλαδο, επειδή είναι κι αυτές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη.

Τα «συν»: Είναι ευεργετικές για την καρδιά λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχουν. Οι φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Οι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία.

Θερμιδική αξία: 6 ελιές μας παρέχουν 48 θερμίδες μόνο από λίπος (όσο, δηλαδή, 1 κουταλάκι λάδι).

Καλή Σαρακοστή & Καλή Ανάσταση

ΕΡΜΙΟΝΗ Γ. ΤΣΕΝΙΚΛΙΔΗ
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος
Κρυστάλλη 2 & Κύπρου, Πλατεία Αγ. Αναργύρων
Τηλ./Fax: 210.26.35.255
www.tseniklidi.gr

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΑΜΠΟΣΙΩΡΑ Μsc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Κρυστάλλη 2 & Κύπρου, Αγ. Ανάργυροι
Τηλ.: 210.26.34.210
e-mail: ekamposiora@yahoo.gr
www.dia-trofis.gr

 

Γράφει ο/η ,Δημοσιεύθηκε στις: 13 Φεβρουαρίου, 2017,Κατηγορίες: Blog, Διατροφή,Ετικέτες: , , , ,Προβολές: 199,

Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα!

Κλείστε ραντεβού για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά τη φύση του προβλήματος σας.